乐融配一个比散步还简单的动作，每天只需 10 分钟，就能改善体态、缓解肩颈痛！

乐融配

靠墙站，一个很火的健身方式之一。在很多博主的宣传里，它简单易行又好处多多，"可以纠正身姿体态、缓解肩颈腰痛、强化下肢关节，甚至还能减肥减脂、预防心血管疾病……"

靠墙站真的能获得这么多健康益处吗？今天我们就来好好聊聊，去伪存真。

靠墙站

这些好处是真的

现代都市人群以脑力工作为主，久坐是常态，由此造成脊柱自颈部到腰部所承受的不平衡的压力逐日递增。为了维持更长时间的久坐，姿势会代偿形成头前伸、圆肩驼背、撅臀挺肚的不良体姿，学术上称其为"上交叉综合征"和"下交叉综合征"。

不仅如此，久坐行为已成为慢病独立危险因素之一，与心血管疾病、二型糖尿病、肥胖、代谢异常综合征甚至过早死亡都相关。站立是一种替代坐姿的简单方法，在一定程度上可以减少久坐危害，对心脏有一定健康益处。

相对于久坐，站着和溜达的好处数据可见。（Healy G N,et al.2015）

并且，站着比坐着每分钟可多消耗更多能量。有研究发现，相对于躺着或者坐着，站着能量消耗更高，并且在胖人中更加明显（当然散步的能量消耗是最高的）。

瘦人和胖人比较不同运动习惯能力消耗情况（JA Levine et al,2005）注：TEF：食物热效应；NEAT：非运动活动热生成；BMR：基础代谢率

但对于平常没有运动习惯的人来说，纯站着可能会觉得很累，站一会儿就歪七扭八，而靠墙站则相对轻松一些，对于刚刚开始纠正久坐习惯的朋友更加友好。因此，作为好习惯养成的新手入门操作，靠墙站是一个不错的选择。

在靠墙站的时候，通过后背贴靠着墙面给予身体一个空间和位置反馈，增强身体对正确姿势的意识，激活长期失用萎缩力弱的颈深屈肌、斜方肌中下束肌肉以及腹部的多裂肌和腹横肌，从而改善肌肉失衡和不良姿势。

除了改善体态外，靠墙站还可以缓解颈肩腰痛。在正确站立练习的过程中，这些由于不良体态而失用萎缩的肌肉能够得到锻炼，帮助身体重新建立正确的前后和左右的肌力配比，长期紧张短缩的肌肉压力得到释放，有效缓解肌肉的过度使用导致的酸痛疲劳。

不过，需要注意的是，靠墙站只是一个"入门运动"，最主要的作用就是改善体态、缓解肌肉紧张，至于其他更多的效果，则要合理看待。

靠墙站的动作要点

为了确保靠墙站立达到最佳效果，动作的准确性至关重要。以下是具体的站立要点：

脚跟与墙的距离

脚跟距离墙壁大约一个足跟的距离，或直接贴墙站立，保持双脚与肩同宽。

背部紧贴墙壁

整个背部从上到下依次是后脑勺、上背和肩胛骨、臀部，这些区域要紧贴墙壁。

避免头部前倾

头部保持中立，下巴微微向后收，避免头部前倾，感觉下巴到颈部深层有肌肉（颈深屈肌）收紧的感觉。

肩膀下沉

双肩放松下沉，远离耳朵，肩胛骨贴靠墙面，肩头尽量贴靠墙面，感觉胸前肌肉（胸大肌、胸小肌）有牵拉的感觉。

手臂自然下垂

手臂自然下垂，手心朝向大腿。

腹部收紧

下背部距离墙面距离半个手掌为最佳，如果超过一拳可以通过腹式呼吸（膈肌激活）帮助调整，通过自然绵长的呼吸，在一吸一呼之间感受腹部肌肉（多裂肌、腹横肌）微微收紧，抓紧缩小下背与腹部的空间，也会感到腰腹核心更加稳定。

臀部肌肉激活

臀部肌肉微微收紧贴靠墙面，保持骨盆中立位。如果找不到感觉，可在两腿之间加一个瑜伽砖或靠枕。

靠墙站的最高境界是"身后无墙，心中有墙"，也就是说当你通过靠墙站学会身体各个肌肉的发力模式后，日常站姿也要养成好习惯才算真的是练到位。

在进行靠墙站的练习时，也有一些注意事项：

避免过度用力：不要用力推墙，保持自然呼吸，避免肌肉过度紧张。

逐渐延长时间：初学者可以从短时间开始，逐渐增加站立的时间，以避免肌肉过度疲劳。

定期检查姿势：在练习过程中，定期检查自己的姿势，确保各个部位都正确贴墙。

避免长时站立：长时间保持同一姿势可能会导致肌肉僵硬，建议定期变换姿势或进行其他伸展运动。

尊重个体差异：每个人的身体结构和柔韧性不同，练习时应根据自己的实际情况调整，避免过度拉伸或压迫。

疼痛立刻停止：如果在练习过程中感到任何不适或疼痛，应立即停止，并咨询医生或运动康复人士。

靠墙站的进阶练习

如果你觉得靠墙站已经不能满足你的健身需求乐融配，以下两个动作分别针对上肢和下肢力量进行针对性强化。

靠墙静蹲

靠墙静蹲是一种常见的下肢力量训练动作，主要目的是增强腿部肌肉，特别是臀部和大腿肌肉的力量和耐力，单腿进阶练习还能提高骨盆、髋和膝关节的稳定性。这个动作安全性较好，对于孱弱和老年人尤为推荐，对于提高下肢肌肉的控制力和预防膝关节损伤也非常有帮助。

图片来源：某运动 APP

动作要点：

保持正确的姿势：背部平靠在墙上，腰部距离墙面距离不超过半拳，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直。

控制下蹲深度：大腿和小腿之间的夹角应循序渐进不宜过急下蹲过深，最后随下肢力量提升可达到 90 度，避免蹲得过深增加膝关节压力。

保持呼吸均匀：在保持姿势的过程中，全程保持均匀呼吸，切忌憋气。

逐渐增加时间：可先从 10 秒保持开始，逐渐增加至 1 分钟，后可进阶到单腿保持。

注意事项：

避免膝盖内扣：膝盖应始终与脚尖方向一致，避免内扣。

控制下蹲速度：下蹲和站起的过程要缓慢，避免快速动作导致损伤。

避免过度训练：初学者应从较短的时间开始，逐渐增加持续时间，避免过度训练导致肌肉疲劳。

墙壁天使

墙壁天使是一种上肢和肩部的稳定性训练动作，动作模仿好像双臂像天使的翅膀在挥动。这个练习的主要目的是提高肩胛骨的灵活性和稳定性，增强肩部和上背部的肌肉力量，对于改善肩部和上背部疼痛和预防肩关节损伤非常有效。

动作要点：

保持身体紧贴墙面：后脑勺、上背部、臀部紧贴墙面，腰部与墙面保持适当距离。

控制手臂运动：双臂屈肘 90 度，大臂平行地面，小臂垂直地面，手臂沿墙面上下缓慢运动。

腹部收紧，腰背挺直：动作过程中保持腹部收紧，腰背挺直，避免腰部过度弯曲。

注意事项：

避免耸肩：在动作过程中，应避免耸肩，保持肩部下沉。

控制运动速度：手臂上下运动应缓慢，避免快速动作导致肩部受伤。

避免过度拉伸：如果感到肩部疼痛或不适，应立即停止动作，避免过度拉伸导致损伤。

参考文献

[ 1 ] 菲尔 · 佩治 , 克莱尔 C. 弗兰克 , 罗伯特 · 拉德纳 . 肌肉失衡的评估与治疗 [ M ] . 人民体育出版社 , 2016.9.1.

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[ 7 ] https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_5840002887521375895

[ 8 ] https://www.51wendang.com/doc/da17c12f52cc010e5aac58af

[ 9 ] https://zhuanlan.zhihu.com/p/32726332

[ 10 ] https://mbd.baidu.com/newspage/data/dtlandingsuper?nid=dt_4220225129298768390

[ 11 ] https://www.veer.com/illustration/373300140.html

策划制作

作者丨杨一卓首都体育学院体医融合创新中心讲师

审核丨纪刚河北医科大学第一医院骨科副主任医师中国康复医学会再生与康复委员会委员

策划丨杨雅萍

责编丨杨雅萍王梦如

审校丨徐来张林林